EXERCICIO PARA PERDER BARRIGA EM UMA SEMANA

Um excelente exercício para perder barriga rapidamente 

é a corrida porque ela gasta uma maior quantidade de 

calorias num curto período de tempo, em apenas 25 minutos 

de corrida são gastas 400 calorias. Outros exercícios para 

completar o treino diário para perder barriga são:

Abdominal 1

Abdominal 2

Abdominal 3

Os dois primeiros exercícios devem ser realizados continuamente 

durante 1 minuto seguido com intervalo de 30 segundos entre eles, 

enquanto que o terceiro exercício consiste em ficar parado na 

posição indicada na imagem, durante 1 minuto.

Dieta para perder barriga em 1 semana

A dieta para perder barriga em uma semana consiste 

em fornecer o máximo de nutrientes com o mínimo 

de calorias, gorduras e açúcares. Nesta dieta é recomendado:

Fazer 6 refeições por dia, comendo sempre de 3 em 3 horas;

Beber, no mínimo, 2 litros de água ou de chá verde por dia;

Comer uma salada diferente todos os dias e uma quantidade de carne, 

peixe ou frango que caiba na palma da sua mão;

Comer 2 frutas por dia, todos os dias, de preferência com menos açúcar. 

Veja os principais alimentos ricos em açúcar;

Tomar 2 iogurtes com lactobacilos vivos por dia, como o Yakult, porque 

ele irá facilitar o trânsito intestinal, diminuindo a barriga;

Comer menos sal, optando por ervas aromáticas e temperando 

saladas com limão, por exemplo;

Tomar 1 xícara de chá de boldo meia hora antes do almoço 

e do jantar porque ele combate os gases e por isso desincha a barriga.

DIETAS DAS 72 HORAS

Cardápio da dieta hipocalórica (650 calorias)

1º dia

Café da manhã

- 2 unidades de biscoito salgado integral de gergelim

- 1 copo de suco desintoxicante. Bata no liquidificador: 

1/2 maçã + 1 pedaço de 2,5 cm de beterraba crua + 1 fatia 

de 2,5 cm de abacaxi + 1 fatia de 2,5 cm de limão com 

casca + ¾ litro de água mineral. Prepare e beba 

logo em seguida

Lanche da manhã

- 1 fatia média de abacaxi

Almoço

- Salada de alface, tomate e pepino temperada

- 1 f ilé de peito de peru grelhado

Lanche da tarde

- ½ xíc. de soja tostada

Almoço

- Salada de alface, tomate e pepino temperada

- 1 f ilé de peito de peru grelhado

Lanche da tarde

- ½ xíc. de soja tostada

Jantar

- 1 prato fundo de sopa de legumes

- 1 copo de suco desintoxicante: 1 punhado de mirtilos 

+ 1 punhado de amoras + ½ abacaxi + 200 g de iogurte 

desnatado + 4 cubos de gelo. Prepare e beba logo em seguida.

Ceia

- 1 xíc. de chá de hibisco ou cavalinha com adoçante

2º dia

Café da manhã

- ½ unidade de mamão papaia

- 1 col. (sobremesa) de f locos de aveia integral

Lanche da manhã

- 1 copo de suco desintoxicante: 3 maçãs + 1 punhado 

de espinafre + 1 fatia de 2,5 cm de pepino +

1 pedaço de 2,5 cm de beterraba cru + 1 punhado 

pequeno de salsa + ½ abacate maduro + Gelo a gosto

Almoço

- 1 prato fundo de salada de agrião, tomate cereja e vinagrete

- 1 filé de pescada-branca grelhado

Lanche

- 3 unidades de biscoito integral

Jantar

- 1 prato fundo de canja de galinha

- 1 taça pequena de gelatina diet com pedacinhos de abacaxi

Ceia

- 1 xíc. de chá de hibisco ou cavalinha com adoçante

3º dia

Café da manhã

- 1 copo de suco desintoxicante: 1 talo de aipo + 2 maçãs 

+ 1 fatia de limão com casca + 1 fatia de 2,5 cm de pepino 

+ 1 pedaço de 2,5 cm de gengibre + Gelo a gosto. Prepare e beba logo em seguida.

Lanche da manhã

- 1 Polenguinho

Almoço

- 1 prato fundo de salada de beterraba, cenoura ralada 

e alface, temperada com vinagre, azeite, limão e sal a gosto

- 1 f ilé bovino magro grelhado

Lanche da tarde

- 1 barrinha de cereal light

Jantar

- 1 prato fundo de caldo de carne ou galinha com croûtons

- 1 taça pequena de gelatina diet com pedacinhos de morango

Ceia

- 1 xíc. de chá de hibisco ou cavalinha com adoçante

Atividade física x Emagrecimento

Uma forma de se obter resultados rápidos 

é intensificar a atividade física. 

O tempo de atividade pode ser reduzida para 

20 minutos por dia, porém, deve-se aumentar a 

intensidade, como se fosse um treino HIIT 

(treino intervalado).

COMO PERDER BARRIGA NA MENOPAUSA

Para perder barriga na menopausa é importante ter uma alimentação 

equilibrada e manter a prática regular de exercício físico.

Acontecem mudanças na forma do corpo após à menopausa, 

mas só a alteração hormonal dessa fase da vida não justifica o aumento de peso. 

Por isso, as mulheres durante a menopausa devem garantir um gasto 

de calorias maior, com atividades físicas aeróbicas mais intensas 

e uma alimentação rica em frutas e legumes que são alimentos menos calóricos.

Dicas para perder barriga na menopausa

Algumas dicas para perder barriga na menopausa incluem:

Fazer pelo menos 6 refeições ao longo do dia;

Comer sopa ou sopa antes do prato principal, pois ajuda a regular a 

quantidade de calorias ingeridas durante a refeição;

Ingerir alimentos com carboidratos com baixo índice glicêmico, como o iogurte e maçã com casca;

Incluir na refeição alimentos ricos em proteínas e pobres em gordura, 

como carne, queijo branco e ovos, porque aumentam a sensação de saciedade;

Fazer hidroginástica ou Pilates, pelo menos, 2 vezes por semana.

A melhor maneira de perder barriga é fazer uma combinação de dieta 

equilibrada com exercício físico e, por isso, a mulher deve fazer pelo 

menos 30 minutos de atividades aeróbicas, como caminhar, 

correr ou andar de bicicleta, todos os dias.

Dieta para perder barriga na menopausa

Uma boa opção de dieta para perder barriga na menopausa inclui:

Café da manhã: 1 copo de suco de arando e 2 fatias torradas de pão de 

soja ou 1 taça de granola com sementes de linhaça e 100 ml de leite de soja;

Lanche da manhã: 1 copo de vitamina de mamão com leite de amêndoa;

Almoço: 1 sanduíche de salmão com agrião, e 1 copo de suco de maçã ou 1 iogurte de soja;

Lanche da tarde: 1 fruta da época ou 1 taça de gelatina com iogurte;

Jantar: peixe grelhado com cenoura, cogumelo e espargos e 1 taça de salada de frutas;

Ceia: 1 iogurte natural ou 1 mingau de amido de milho (Maizena) com leite de aveia e 

1 colher de café de lecitina de soja como suplemento nutricional.

Cada mulher apresenta necessidades nutricionais diferentes, sendo recomendado 

consultar um nutricionista antes de realizar algum tipo de dieta.

EXERCICIO PARA DEFINIR BARRIGA SEM ABDOMINAIS

Para definir os músculos abdominais pode-se realizar 

exercícios diferentes dos abdominais tradicionais, 

que podem causar dor nas costas ou no pescoço e podem 

prejudicar a coluna. Alguns exemplos de exercícios que 

também definem os abdominais são a elevação da perna reta, 

tesoura e a bicicleta no ar.

No entanto para definir os abdominais deve reduzir ao mínimo 

a gordura da barriga porque os músculos abdominais são pequenos 

e estreitos e qualquer camada de gordura pode escondê-los.

Veja como fazer uma alimentação saudável para perder gordura em: 

Dieta para perder barriga.

6 exemplos de exercícios que também definem a barriga são:

1.PRANCHA

Deitada de barriga para baixo, estique os 

braços e levante o corpo do chão como mostra 

a imagem. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. 

Para conseguir manter-se parado nesta posição é 

importante contrair os abdominais 

e os músculos das costas.

2. Elevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos 

por baixo dos glúteos e elevar as duas pernas 

esticadas ao mesmo tempo.

3. Ponte

Deitada de barriga para cima, eleve o quadril do chão, 

formando uma ponte com o corpo. Repita este movimento 

10 vezes seguidas, de forma lenta e controlada.

4. Bicicleta no ar

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos ao lado do corpo, 

elevar as pernas e fazer o movimento de bicicleta, 

como se estivesse pedalando no ar.

5. Escalador

Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão 

e alternadamente chegar um dos joelhos próximo do peito. 

Fazer este exercício durante 30 segundos e depois 

ir aumentando o tempo progressivamente.

6. Ponte com elevação da perna

Deitada de barriga para cima e com as mãos ao longo do corpo, 

elevar o quadril do chão e então elevar uma 

das pernas reta, conforme mostra a imagem.

Estes exercícios fortalecem todos os músculos da região 

central do corpo, sendo úteis para melhorar a postura 

e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando o 

indivíduo possui um alto índice de gordura corporal é 

necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por 

um nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes 

gastam bastante energia, utilizando a gordura acumulada 

como principal fonte de energia.

Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer 

em casa ou na academia e também uma série completa para 

queimar gordura e aumentar os músculos. Veja 3 dicas para 

encontrar prazer na academia.

3 EXERCICIOS SIMPLES PARA FAZER EM CASA E PERDER BARRIGA

​Os 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga 

fortalecem os músculos abdominais, melhorando a postura, 

contribuindo para um melhor contorno corporal e aliviam a 

dor nas costas, que pode estar relacionada a fraqueza do abdômen.

Esses exercícios são ótimos para perder barriga pois são de 

longa duração e baixa intensidade e podem ser realizados após 

uma corrida de 15 minutos, por exemplo. Mas, para conseguir 

emagrecer e não voltar a engordar, deve-se cuidar da alimentação, 

trocando alimentos ricos em açúcar e gordura por alimentos saudáveis, 

como frutas, legumes, verduras e carnes brancas. Confira a dieta para 

perder barriga.

Estes 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga 

podem ser realizados de 3 a 5 vezes pro semana:

Exercício 1 - Agachamento

Afastar as pernas, posicionar os braços esticados 

à frente do corpo e agachar, como mostra a imagem acima, 

durante 1 minuto cronometrado. Veja dicas para fazer 

agachamentos sem prejudicar a coluna em: Como fazer 

agachamentos corretamente.

Exercício 2 - Flexão de braço

Deitar no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão, 

fletir os braços, como mostra a imagem acima, 

durante 1 minuto cronometrado.

Exercício 3 - Escalador cruzado

Para começar deve apoiar as 2 mãos no chão e permanecer 

na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado 

nesta posição. A seguir, deve-se esticar uma perna e 

jogá-la para o lado, como mostra a imagem acima, 

alternando as duas pernas durante todo o exercício.

Recomendações para os exercícios

Deve-se fazer cada exercício de forma contínua, 

por 1 minuto cronometrado. Logo a seguir, 

deve-se começar o exercício seguinte, totalizando 3 minutos 

seguidos de exercícios. Quando chegar ao fim desses exercícios, 

descanse por mais 1 minuto e repita a série desde o início mais 

duas vezes. O tempo total dos exercícios deve ser de apenas 12 minutos. 

Veja também: 10 minutos de exercícios bastam?

Atenção: Se sentir algum desconforto, como dor na coluna, 

no pescoço ou no joelho, não faça o exercício. Um professor 

da academia poderá indicar uma série de exercícios completa 

que se pode fazer em casa ou na academia quando o objetivo 

é queimar gordura, definir ou aumentar os músculos.

5 DICAS SIMPLES PARA EMAGRECER E PERDER BARRIGA

Estas 5 dicas simples para emagrecer 

e perder barriga envolvem apenas mudanças 

de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. 

As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1.   Dormir Bem

Descansar 7 horas por noite dá ânimo para 

cumprir os compromissos do dia a dia e fica 

mais fácil resistir às tentações. Além disso, 

descansar apropriadamente deixa o corpo disposto 

para fazer mais exercícios. 

2.   Beber muita água durante o dia

Preferencialmente até meia hora antes e 

depois das refeições. A quantidade de 

água recomendada necessária varia entre 

1 e 2 litros de água por dia. Veja como 

beber 2 litros de água por dia.

3.   Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante. 

É natural que correr muito rápido emagreça em 

menos tempo do que apenas caminhar. Mas, correr não 

é para todas as idades, nem para todos os joelhos. 

Por isso, se a sua melhor opção, para todos os dias 

ou 3 vezes por semana, é caminhar, esse é o melhor 

exercício físico do mundo pra você. O importante é 

fazer o que o corpo permite e nunca ficar parado. 

Veja 3 Exercícios simples para fazer em casa e 

Perder Barriga.

4.   Comer frutas e legumes

Insira no regime alimentar frutas ou legumes 

em todas as refeições. Como, por exemplo, 

uma salada de frutas com iogurte no lanche 

da tarde e uma salada de alface, tomate, atum 

e maçã no jantar. Mesmo em pequenas quantidades 

durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas 

fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e 

ajuda a emagrecer e perder barriga. Confira a dieta 

para perder barriga.

5.   Não ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas 

pode parecer exagerado, mas é certo que a 

fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, 

aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Colocar 

lembretes no celular ou na agenda e se programar no 

dia anterior, para os horários das refeições, pode 

tornar essa tarefa mais fácil de cumprir. Veja: 

Alimentos para quem tem fome toda hora.