CARDÁPIO DE 800 CALORIAS

Café da Manhã

Opção 1: 02 fatias de pão de forma integral, 01 fatia de queijo branco, 01 xícara de café com adoçante,1/2 unid de mamão papaia

Opção 2: 05 bolachas cream craker, 01 col sobremesa de geléia diet,01 copo de leite desnatado

Opção 3: 01 unid de pão de sal sem miolo, 01 col sobremesa de margarina light, 01 iogurte light

Opção 4: 01 unid de pão francês, 01 col sopa de cream cheese, 1 copo de suco de laranjada

Lanche da Manhã

Opção 1: 02 ameixas vermelhas

Opção 2: 01 taça de gelatina diet

Opção 3: 01 fatia de abacaxi

Opção 4: 01 fatia de mamão papaia

Almoço

Opção 1: 01 pires de salada de couve-refogada, tomate e alface, 02 col sopa de arroz integral, 1 col sopa de lentilha, 1 filé bovino grelhado

Opção 2: 01 prato de sobremesa de salada de alface, cenoura e beterraba ralada, 01 col sopa abóbora madura, 1 col sopa de feijão, 01 posta de peixe ao molho

Opção 3: 01 prato de sobremesa de salada de almeirão, rúcula e palmito,02 col sopa de arroz integral ,01 col sopa de lentilha, 02 col sopa de carne cozida bovina

Opção 4: 01 pires de salada de repolho refogado com tomate, 01 col sopa feijão, 01 filé de frango grelhado,01 col sopa de cenoura cozida

Lanche da Tarde

Opção 1: 01 unid de activia 0% gordura

Opção 2: 01 barra de cereais diet

Opção 3: 01 xícara de chá de camomila, 02 bolachas integrais

Opção 4: 01 fatia fina de bolo simples

Jantar

Opção 1: 01 col sopa de arroz integral, 01 col sopa de feijão, 2 col sopa de carne moída, 01 batata assada

Opção 2: 1/2 unid de pão francês, 01 bife pequeno bovino, salada de alface e tomate 

Opção 3: 01 panqueca de queijo branco, 1 pires de salada de rúcula,tomate e cenoura ralada

Opção 4: 01 fatia de torta de legumes, salada verde à vontade

Ceia

Opção 1: 100 mL de água de coco

Opção 2: 02 bolachas maizena

Opção 3: 01 maçã pequena

Opção 4: 01 banana

QUER PERDER PESO RÁPIDO

O ideal para emagrecer rápido é que você controle 

a quantidade de calorias que ingere diariamente e 

não ultrapasse 1.200 calorias por dia. Alie o seu 

novo estilo de vida a esportes e faça atividades regulares.

Café da manhã

Opção 1 – ½ de granola com ½ de leite desnatado + 10 morangos + 1 fatia de pão integral com 1 polenguinho.

Opção 2 – 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 maçã + 200 ml de suco de manga.

Opção 3 – 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru + 1 pera + 200 ml de café com leite desnatado.

Lanche da manhã

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, palmito e alface à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão carioca + 1 bife grelhado +1 copo de suco de kiwi.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 panqueca de carne + 1 xícara de grão de bico + 1 maçã + 1 col. (sopa) de ambrosia.

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melão + 1 beijinho.

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Jantar

Opção 1 – salada de folhas verdes à vontade + 3 col. (sopa) rasas de cenoura + 3 col. (sopa) rasas de tomate picado, 1 fatia de peru assado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 ameixas vermelhas.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 coxa de frango assada sem pele + 3 col. (sopa) de arroz integral +1 concha de feijão + 1 fatia de queijo prato + 1 kiwi + 1 laranja

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melancia.

Ceia

Opção 1 – 1 pote de iogurte com mel

Opção 2 – 1 pote de iogurte natural com aveia

Opção 3 – 1 pote de iogurte de ameixa

UMA DIETA RAPIDA PARA AJUDAR A VOCÊ A PERDER PESO

Refeições pequenas escolha uma das opções abaixo 

- faça pelo menos três por dia:

Omelete de dois ovos preparado com queijo mussarela, 

cogumelos tipo champignon e pimenta vermelha

1 xíc. de salada de frutas com 1 col. (sopa) 

de nozes moídas e 1 pote de iogurte desnatado

1 lata de atum em água, 1 xíc. de legumes variados 

cozidos e 1 fruta

2 xícs. de salada verde temperada com vinagre e 1 col. 

de azeite de oliva e 1 filé de peito de frango grelhado

1 xíc. de legumes refogados e 1 filé grelhado de carne bovina magra

1 tomate picado com 3 fatias de mussarela e 3 fatias de presunto

Lanche saboroso escolha uma das opções abaixo 

- coma nos intervalos das refeições:

1 copo de leite desnatado puro ou batido com 1 fruta

1 iogurte desnatado puro ou com ½ fruta picada

1 fatia de queijo magro ou ricota

Sopa poderosa para melhorar o metabolismo 

- tomar apenas uma vez ao dia em prato fundo

Refogue 60 gramas de carne bovina magra ou a 

mesma quantidade de peito de frango em 2 colheres 

(sopa) de azeite de oliva.

Adicione 2/3 de xícara de brócolis 

e cozinhe até que fique macio.

Acrescente 1 ou 2 xícaras de caldo 

de frango e pimenta vermelha 

picadinha a gosto.

Deixe cozinhar por mais alguns minutos 

e tome toda a sopa preparada.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO DIÉTA COM 1.200 CALORIAS

Sugestão 1

Café da Manhã

Opção 1: 1 unidade de pão doce, 1 fatia queijo minas,01 xícara de café com adoçante, 1 fatia de melão.

Opção 2: 01 unid de pão francês 01 col sobremesa de geléia de frutas, ½ copo de iogurte natural, 01 xícara de chá com adoçante.

Opção 3: 05 bolachas água e sal, 01 col sobremesa de margarina light, 1 copo 150mL de leite desnatado.

Opção 4: 01 copo de iogurte de frutas light.

Lanche da Manhã

Opção 1: 05 morangos.

Opção 2: 150mL de suco de maracujá sem açúcar.

Opção 3: 01 unid de pêra.

Opção 4: 01 fatia de melancia.

Almoço

Opção 1: 2 colheres de sopa de arroz, integral 1 col sopa de feijão, 

02 unid de almôndegas, folhas à vontade, 2 colheres sopa de chuchu, 

1 col sopa de milho verde cozido.

Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de alface e palmito, 

02 col sopa de nhoc, 01 posta peixe assado, 02 rodelas de tomate.

Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de repolho e tomate, 

01 col sopa de feijão, 0 fatias de carne assada, 

1 col sopa de maionese.

Opção 4: 1 pires de salada de escarola e acelga, 

1 bife grelhado, 01 col sopa de feijão, 

02 col sopa de abobrinha, 02 col sopa de abóbora madura.

Sugestão 2

Café da Tarde

Opção 1: 02 ameixas vermelhas.

Opção 2: 01 banana prata.

Opção 3: 01 taça de gelatina diet.

Opção 4: 01 fatia de manga.

Jantar

Opção 1: 1 pires de salada de beterraba e cenoura ralada, 

1 colher de sopa de arroz integral, 1 col sopa de feijão,

1 unidade de coxa de frango assada, 1 col sopa de mandioca.

Opção 2: 1 prato de sobremesa de couve- flor ao vapor, 

1col sopa de macarrão integral, 02 col sopa de picadinho de carne, 

2 col sopa de vagem.

Opção 3: 1 xícara de folhas verdes picadas, 01 col sopa arroz, 

02 col sopa carne moída, 01 col sopa de purê de mandioquinha salsa.

Opção 4: 1 prato de sobremesa de acelga e brócolis, 01 col sopa arroz, 

01 col sopa de feijão, 01 peito de frango pequeno cozida, 

02 col sopa de jiló.

Ceia

Opção 1: 01 unid pêssego.

Opção 2: 02 col sopa de salada de frutas.

Opção 3: 01 tangerina.

Opção 4: 150mL de água de coco.

DIETA MOTIVAÇÃO 8 DICAS PARA MUDAR SUA VIDA

Dieta Motivação. Dica 1: Definir metas realistas para o sucesso

Para manter seu objetivo e ter o sucesso na Perda de Peso deve 

ocorrer antes de cortar uma única caloria. Na verdade, um dos 

mais fortes precursores de sucesso da dieta a longo prazo 

consiste na definição da meta logo no início.

Se você definir metas inatingíveis, como perder 30 quilos 

em poucos meses, você está se praticamente falhando.

Em vez disso, você vai ser mais propenso a ficar com uma dieta, 

se você se concentrar em sua saúde e criar estratégias alimentares sensatas. 

Definir menores e atingíveis, como a perda de 5 kg ou um único tamanho do vestido, 

vai lhe dar a confiança necessária para continuar.

Dieta Motivação. Dica 2: Vá devagar

Sucesso na dieta, implica fazer mudanças de estilo de vida real, 

e isso não acontece durante a noite. Você tem uma melhor 

chance de manter o peso, se você perder lentamente. Pessoas 

que passam fome chegam irritadas e têm uma maior taxa de falha.

Se você cortar 200 calorias por dia, você não vai nem perceber 

isso e o peso vai abaixar. Caso você tenha em mente que a perda 

de peso ideal é de 1 a 2 quilos por semana, você vai ficar menos frustrada.

Dieta Motivação. Dica 3: Disciplina

Todo mundo é obrigado a ceder à tentação (Olá, sundae de chocolate) 

de vez em quando. O perigo não é a única alarde, mas deixá-lo tornar 

uma desculpa para uma farra total. Se chama "Eu já estraguei tudo, 

então eu poderia muito bem comer o saco inteiro" síndrome.

Dieta Motivação. Dica 4: Não seja perfeccionista

Então, o que você faria se tomasse um litro de sorvete antes do meio-dia? 

Isso é uma indulgência de 100 calorias e é só isso. Mas se ele é percebido 

como um fracasso e uma razão para desistir, ele pode se transformar em uma 

indulgência de mil calorias. Pense assim quando você escorregar: “Esqueça isso. 

Amanhã é um novo dia (saudável).”

Dieta Motivação. Dica 5: Use o Buddy System

Encontrar outras pessoas com objetivos semelhantes podem melhorar muito 

suas chances de sucesso da dieta. Olhe para as pessoas em sua academia, 

ou um grupo de apoio online.

Tenha um grupo de apoio a quem recorrer, se é sua família ou pessoas 

em uma sala de bate papo de perda de peso, pode fazer toda 

a diferença para o sucesso da dieta.

 Dieta Motivação. Dica 6: Seja paciente

Um dos maiores fracassos na dieta é querer que o peso vá embora rápido, 

e tudo ocorra assim por muito tempo. Você tem feito tudo certo, exercício 

e comer bem, e os números na escala têm vindo a cair. Então, 

de repente: nada. A escala fica presa durante vários dias seguidos. 

Isso é perfeitamente normal!

Esta é uma parte natural do processo de perda de peso. Quando você 

pressiona na dieta, você pode querer tentar algo um pouco diferente 

para dar início de novo a sua dieta.

Comprometa-se a gastar um extra de 100 calorias por dia, 

com mais exercícios. E olhe honestamente para ver se você 

está regredindo em pequenas formas, com a sua alimentação. 

Alguns pequenos ajustes e em breve você vai 

estar de volta no caminho certo.

Dieta Motivação. Dica 7: Recompensa

Fazer dieta é trabalho duro - e nem sempre é só diversão. 

Pequenas recompensas podem constituir um incentivo para continuar. 

Mas certifique-se de que suas recompensas não são 

relacionadas com os alimentos.

Definir mini-metas ao longo do caminho e recompensas 

quando você alcançá-las. Sua recompensa pode ser uma massagem, 

compras, um novo par de jeans, ou um banho de espuma quente. 

Celebrando o seu sucesso da dieta irá fortalecer 

a sua vontade de continuar.

Dieta Motivação. Dica 8: Tenha um Plano de Manutenção

Para muitas pessoas, a perda de peso é muito mais fácil do que mantê-lo. 

É importante lembrar que uma alimentação saudável é meta ao longo da vida, 

e não um projeto de uma só vez.

Se este tem sido um problema para você no passado, tenha uma 

estratégia de manutenção antes do tempo. Você pode querer 

consultar um especialista para ajudar a criar uma dieta 

ou plano de exercícios que funciona para você.

Planejar uma consulta com um profissional, uma nutricionista, 

um conselheiro, ou um treinador, por um impulso adicional. 

Um especialista pode te ajudar a começar com o pé direito - 

e manter seus hábitos saudáveis, mesmo depois que você 

alcançou o seu peso ideal.

RECEITA PARA EMAGRECER Nº3

Café da manhã 

1 xícara (chá) de Chá erva doce infusão

4 unidades de Torrada integral

2 colheres (sopa) rasa de Requeijão cremoso

1 fatia média de Mamão formosa

Lanche da manhã 

1 unidade grande de Mexerica

Almoço 

Agrião a vontade

2 colheres (sopa) cheias de beterraba ralada

4 colheres (sopa) rasas de Arroz com brócolis

2 colheres (sopa) cheias de Grão de bico cozido

1 unidade média de Bife grelhado

1 colher (chá) de Azeite de oliva

Lanche da tarde 

1 unidade de Banana prata

1 colher (sopa) de Aveia em flocos

1 colher (sobremesa) de Mel de abelha

Jantar 

Alface lisa a vontade

4 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido

1 concha pequena cheia de feijão cozido

2 colheres (sopa) de Jiló (cozido)

2 coxas grandes de Frango sem pele cozida

1 copo pequeno de Suco de morango com açúcar

RECEITA PARA EMAGRECER Nº2

Café da manhã 

1 xícara (chá) de Café com leite desnatado s/ açúcar

2 fatias de Pão integral

2 fatias pequenas de Queijo tipo minas

1 fatia média de Presunto cozido sem capa de gordura

Lanche da manhã 

0,5 unidade pequena de Mamão papaia

1 colher (sopa) cheia de Granola

Almoço 

Alface americana a vontade

2 colheres (sopa) rasas de Escarola crua

4 unidades médias de Tomate cereja

4 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido

3 colheres (sopa) de Strogonoff de frango

1 colher (sobremesa) de Batata palha

Lanche da tarde 

1 unidade de iogurte sabor ameixa

2 unidades de Cookies integrais

Jantar 

1 prato fundo de Sopa de legumes e macarrão

2 pedaço médio de coxão mole sem gordura cozida

RECEITA PARA EMAGRECER Nº 1

Café da manhã 

1 xícara (chá) de Chá de ervas

2 fatias de Pão integral

1 fatia pequena de Presunto cozido sem capa de gordura

2 fatias pequenas de Queijo tipo minas

1 fatia média de Abacaxi

Lanche da manhã 

1 unidade de maçã verde

1 banana

Almoço 

Almeirão a vontade

4 unidades médias de Tomate cereja

3 colheres (sopa) de Arroz com lentilhas

2 colheres (sopa) cheias de Vagem cozida

2 colheres (sopa) cheias de Abóbora moranga cozida

2 unidades médias de Frango coxa sem pele cozida

Lanche da tarde 

1 unidade pequena de Água de coco

5 unidades de Biscoito integral

Jantar 

Alface lisa a vontade

3 fatias médias de tomate

1 colher (chá) de Azeite de oliva

3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido

2 colheres (sopa) de Espinafre cozido

1 unidade média de Carne bovina maminha grelhada

1 copo pequeno de Suco de uva light

EMAGREÇA COM SAÚDE

        

             

TROQUE  ESSE                     POR                                  ESSE       

Receita para emagrecer com saúde 

Para começar é importante fazer uma alimentação correta, 

e, para isso, é preciso inserir no cardápio bastante fruta 

(3-4 porções/dia), dando preferência àquelas que são menos 

calóricas e com mais água, como melão, tangerina, melancia, 

morango e até o mamão;

Mastigar devagar é um hábito muito difícil de se desenvolver, 

mas é um dos pequenos segredos que fazem a dieta funcionar. 

Por isso, mastigue bem os alimentos, porque além de melhorar 

a digestão fica mais fácil saber a hora certa de parar de comer;

Eliminar as frituras e o sal em excesso, já que podem causar 

retenção hídrica e provocar uma sensação desagradável de inchaço;

Nunca ficar muitas horas sem comer, este é o principal motivo 

das dietas ficarem pela metade.

Não pular as refeições e beber bastante água ou chá sem açúcar 

nos intervalos, pois isto ajuda a hidratar o corpo 

e limpa as impurezas.

A reeducação alimentar é um processo que sempre evolui 

passo a passo, de forma a fazer parte naturalmente 

da rotina diária, e o organismo responde sempre muito 

bem à uma alimentação equilibrada. Não tenha pressa, 

os resultados irão aparecer. O pensamento deve estar 

em cumprir o compromisso e não nos quilos a menos, 

pois eles são uma consequência natural e inevitável.

EXERCICIO PARA PERDER BARRIGA EM UMA SEMANA

Um excelente exercício para perder barriga rapidamente 

é a corrida porque ela gasta uma maior quantidade de 

calorias num curto período de tempo, em apenas 25 minutos 

de corrida são gastas 400 calorias. Outros exercícios para 

completar o treino diário para perder barriga são:

Abdominal 1

Abdominal 2

Abdominal 3

Os dois primeiros exercícios devem ser realizados continuamente 

durante 1 minuto seguido com intervalo de 30 segundos entre eles, 

enquanto que o terceiro exercício consiste em ficar parado na 

posição indicada na imagem, durante 1 minuto.

Dieta para perder barriga em 1 semana

A dieta para perder barriga em uma semana consiste 

em fornecer o máximo de nutrientes com o mínimo 

de calorias, gorduras e açúcares. Nesta dieta é recomendado:

Fazer 6 refeições por dia, comendo sempre de 3 em 3 horas;

Beber, no mínimo, 2 litros de água ou de chá verde por dia;

Comer uma salada diferente todos os dias e uma quantidade de carne, 

peixe ou frango que caiba na palma da sua mão;

Comer 2 frutas por dia, todos os dias, de preferência com menos açúcar. 

Veja os principais alimentos ricos em açúcar;

Tomar 2 iogurtes com lactobacilos vivos por dia, como o Yakult, porque 

ele irá facilitar o trânsito intestinal, diminuindo a barriga;

Comer menos sal, optando por ervas aromáticas e temperando 

saladas com limão, por exemplo;

Tomar 1 xícara de chá de boldo meia hora antes do almoço 

e do jantar porque ele combate os gases e por isso desincha a barriga.

DIETAS DAS 72 HORAS

Cardápio da dieta hipocalórica (650 calorias)

1º dia

Café da manhã

- 2 unidades de biscoito salgado integral de gergelim

- 1 copo de suco desintoxicante. Bata no liquidificador: 

1/2 maçã + 1 pedaço de 2,5 cm de beterraba crua + 1 fatia 

de 2,5 cm de abacaxi + 1 fatia de 2,5 cm de limão com 

casca + ¾ litro de água mineral. Prepare e beba 

logo em seguida

Lanche da manhã

- 1 fatia média de abacaxi

Almoço

- Salada de alface, tomate e pepino temperada

- 1 f ilé de peito de peru grelhado

Lanche da tarde

- ½ xíc. de soja tostada

Almoço

- Salada de alface, tomate e pepino temperada

- 1 f ilé de peito de peru grelhado

Lanche da tarde

- ½ xíc. de soja tostada

Jantar

- 1 prato fundo de sopa de legumes

- 1 copo de suco desintoxicante: 1 punhado de mirtilos 

+ 1 punhado de amoras + ½ abacaxi + 200 g de iogurte 

desnatado + 4 cubos de gelo. Prepare e beba logo em seguida.

Ceia

- 1 xíc. de chá de hibisco ou cavalinha com adoçante

2º dia

Café da manhã

- ½ unidade de mamão papaia

- 1 col. (sobremesa) de f locos de aveia integral

Lanche da manhã

- 1 copo de suco desintoxicante: 3 maçãs + 1 punhado 

de espinafre + 1 fatia de 2,5 cm de pepino +

1 pedaço de 2,5 cm de beterraba cru + 1 punhado 

pequeno de salsa + ½ abacate maduro + Gelo a gosto

Almoço

- 1 prato fundo de salada de agrião, tomate cereja e vinagrete

- 1 filé de pescada-branca grelhado

Lanche

- 3 unidades de biscoito integral

Jantar

- 1 prato fundo de canja de galinha

- 1 taça pequena de gelatina diet com pedacinhos de abacaxi

Ceia

- 1 xíc. de chá de hibisco ou cavalinha com adoçante

3º dia

Café da manhã

- 1 copo de suco desintoxicante: 1 talo de aipo + 2 maçãs 

+ 1 fatia de limão com casca + 1 fatia de 2,5 cm de pepino 

+ 1 pedaço de 2,5 cm de gengibre + Gelo a gosto. Prepare e beba logo em seguida.

Lanche da manhã

- 1 Polenguinho

Almoço

- 1 prato fundo de salada de beterraba, cenoura ralada 

e alface, temperada com vinagre, azeite, limão e sal a gosto

- 1 f ilé bovino magro grelhado

Lanche da tarde

- 1 barrinha de cereal light

Jantar

- 1 prato fundo de caldo de carne ou galinha com croûtons

- 1 taça pequena de gelatina diet com pedacinhos de morango

Ceia

- 1 xíc. de chá de hibisco ou cavalinha com adoçante

Atividade física x Emagrecimento

Uma forma de se obter resultados rápidos 

é intensificar a atividade física. 

O tempo de atividade pode ser reduzida para 

20 minutos por dia, porém, deve-se aumentar a 

intensidade, como se fosse um treino HIIT 

(treino intervalado).

COMO PERDER BARRIGA NA MENOPAUSA

Para perder barriga na menopausa é importante ter uma alimentação 

equilibrada e manter a prática regular de exercício físico.

Acontecem mudanças na forma do corpo após à menopausa, 

mas só a alteração hormonal dessa fase da vida não justifica o aumento de peso. 

Por isso, as mulheres durante a menopausa devem garantir um gasto 

de calorias maior, com atividades físicas aeróbicas mais intensas 

e uma alimentação rica em frutas e legumes que são alimentos menos calóricos.

Dicas para perder barriga na menopausa

Algumas dicas para perder barriga na menopausa incluem:

Fazer pelo menos 6 refeições ao longo do dia;

Comer sopa ou sopa antes do prato principal, pois ajuda a regular a 

quantidade de calorias ingeridas durante a refeição;

Ingerir alimentos com carboidratos com baixo índice glicêmico, como o iogurte e maçã com casca;

Incluir na refeição alimentos ricos em proteínas e pobres em gordura, 

como carne, queijo branco e ovos, porque aumentam a sensação de saciedade;

Fazer hidroginástica ou Pilates, pelo menos, 2 vezes por semana.

A melhor maneira de perder barriga é fazer uma combinação de dieta 

equilibrada com exercício físico e, por isso, a mulher deve fazer pelo 

menos 30 minutos de atividades aeróbicas, como caminhar, 

correr ou andar de bicicleta, todos os dias.

Dieta para perder barriga na menopausa

Uma boa opção de dieta para perder barriga na menopausa inclui:

Café da manhã: 1 copo de suco de arando e 2 fatias torradas de pão de 

soja ou 1 taça de granola com sementes de linhaça e 100 ml de leite de soja;

Lanche da manhã: 1 copo de vitamina de mamão com leite de amêndoa;

Almoço: 1 sanduíche de salmão com agrião, e 1 copo de suco de maçã ou 1 iogurte de soja;

Lanche da tarde: 1 fruta da época ou 1 taça de gelatina com iogurte;

Jantar: peixe grelhado com cenoura, cogumelo e espargos e 1 taça de salada de frutas;

Ceia: 1 iogurte natural ou 1 mingau de amido de milho (Maizena) com leite de aveia e 

1 colher de café de lecitina de soja como suplemento nutricional.

Cada mulher apresenta necessidades nutricionais diferentes, sendo recomendado 

consultar um nutricionista antes de realizar algum tipo de dieta.

EXERCICIO PARA DEFINIR BARRIGA SEM ABDOMINAIS

Para definir os músculos abdominais pode-se realizar 

exercícios diferentes dos abdominais tradicionais, 

que podem causar dor nas costas ou no pescoço e podem 

prejudicar a coluna. Alguns exemplos de exercícios que 

também definem os abdominais são a elevação da perna reta, 

tesoura e a bicicleta no ar.

No entanto para definir os abdominais deve reduzir ao mínimo 

a gordura da barriga porque os músculos abdominais são pequenos 

e estreitos e qualquer camada de gordura pode escondê-los.

Veja como fazer uma alimentação saudável para perder gordura em: 

Dieta para perder barriga.

6 exemplos de exercícios que também definem a barriga são:

1.PRANCHA

Deitada de barriga para baixo, estique os 

braços e levante o corpo do chão como mostra 

a imagem. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. 

Para conseguir manter-se parado nesta posição é 

importante contrair os abdominais 

e os músculos das costas.

2. Elevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos 

por baixo dos glúteos e elevar as duas pernas 

esticadas ao mesmo tempo.

3. Ponte

Deitada de barriga para cima, eleve o quadril do chão, 

formando uma ponte com o corpo. Repita este movimento 

10 vezes seguidas, de forma lenta e controlada.

4. Bicicleta no ar

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos ao lado do corpo, 

elevar as pernas e fazer o movimento de bicicleta, 

como se estivesse pedalando no ar.

5. Escalador

Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão 

e alternadamente chegar um dos joelhos próximo do peito. 

Fazer este exercício durante 30 segundos e depois 

ir aumentando o tempo progressivamente.

6. Ponte com elevação da perna

Deitada de barriga para cima e com as mãos ao longo do corpo, 

elevar o quadril do chão e então elevar uma 

das pernas reta, conforme mostra a imagem.

Estes exercícios fortalecem todos os músculos da região 

central do corpo, sendo úteis para melhorar a postura 

e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando o 

indivíduo possui um alto índice de gordura corporal é 

necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por 

um nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes 

gastam bastante energia, utilizando a gordura acumulada 

como principal fonte de energia.

Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer 

em casa ou na academia e também uma série completa para 

queimar gordura e aumentar os músculos. Veja 3 dicas para 

encontrar prazer na academia.

3 EXERCICIOS SIMPLES PARA FAZER EM CASA E PERDER BARRIGA

​Os 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga 

fortalecem os músculos abdominais, melhorando a postura, 

contribuindo para um melhor contorno corporal e aliviam a 

dor nas costas, que pode estar relacionada a fraqueza do abdômen.

Esses exercícios são ótimos para perder barriga pois são de 

longa duração e baixa intensidade e podem ser realizados após 

uma corrida de 15 minutos, por exemplo. Mas, para conseguir 

emagrecer e não voltar a engordar, deve-se cuidar da alimentação, 

trocando alimentos ricos em açúcar e gordura por alimentos saudáveis, 

como frutas, legumes, verduras e carnes brancas. Confira a dieta para 

perder barriga.

Estes 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga 

podem ser realizados de 3 a 5 vezes pro semana:

Exercício 1 - Agachamento

Afastar as pernas, posicionar os braços esticados 

à frente do corpo e agachar, como mostra a imagem acima, 

durante 1 minuto cronometrado. Veja dicas para fazer 

agachamentos sem prejudicar a coluna em: Como fazer 

agachamentos corretamente.

Exercício 2 - Flexão de braço

Deitar no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão, 

fletir os braços, como mostra a imagem acima, 

durante 1 minuto cronometrado.

Exercício 3 - Escalador cruzado

Para começar deve apoiar as 2 mãos no chão e permanecer 

na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado 

nesta posição. A seguir, deve-se esticar uma perna e 

jogá-la para o lado, como mostra a imagem acima, 

alternando as duas pernas durante todo o exercício.

Recomendações para os exercícios

Deve-se fazer cada exercício de forma contínua, 

por 1 minuto cronometrado. Logo a seguir, 

deve-se começar o exercício seguinte, totalizando 3 minutos 

seguidos de exercícios. Quando chegar ao fim desses exercícios, 

descanse por mais 1 minuto e repita a série desde o início mais 

duas vezes. O tempo total dos exercícios deve ser de apenas 12 minutos. 

Veja também: 10 minutos de exercícios bastam?

Atenção: Se sentir algum desconforto, como dor na coluna, 

no pescoço ou no joelho, não faça o exercício. Um professor 

da academia poderá indicar uma série de exercícios completa 

que se pode fazer em casa ou na academia quando o objetivo 

é queimar gordura, definir ou aumentar os músculos.

5 DICAS SIMPLES PARA EMAGRECER E PERDER BARRIGA

Estas 5 dicas simples para emagrecer 

e perder barriga envolvem apenas mudanças 

de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por mês. 

As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1.   Dormir Bem

Descansar 7 horas por noite dá ânimo para 

cumprir os compromissos do dia a dia e fica 

mais fácil resistir às tentações. Além disso, 

descansar apropriadamente deixa o corpo disposto 

para fazer mais exercícios. 

2.   Beber muita água durante o dia

Preferencialmente até meia hora antes e 

depois das refeições. A quantidade de 

água recomendada necessária varia entre 

1 e 2 litros de água por dia. Veja como 

beber 2 litros de água por dia.

3.   Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante. 

É natural que correr muito rápido emagreça em 

menos tempo do que apenas caminhar. Mas, correr não 

é para todas as idades, nem para todos os joelhos. 

Por isso, se a sua melhor opção, para todos os dias 

ou 3 vezes por semana, é caminhar, esse é o melhor 

exercício físico do mundo pra você. O importante é 

fazer o que o corpo permite e nunca ficar parado. 

Veja 3 Exercícios simples para fazer em casa e 

Perder Barriga.

4.   Comer frutas e legumes

Insira no regime alimentar frutas ou legumes 

em todas as refeições. Como, por exemplo, 

uma salada de frutas com iogurte no lanche 

da tarde e uma salada de alface, tomate, atum 

e maçã no jantar. Mesmo em pequenas quantidades 

durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas 

fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e 

ajuda a emagrecer e perder barriga. Confira a dieta 

para perder barriga.

5.   Não ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas 

pode parecer exagerado, mas é certo que a 

fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, 

aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Colocar 

lembretes no celular ou na agenda e se programar no 

dia anterior, para os horários das refeições, pode 

tornar essa tarefa mais fácil de cumprir. Veja: 

Alimentos para quem tem fome toda hora.